Keperluan Kalori Seharian

Assalamualaikum,

Malaysia kaya dengan pelbagai jenis makanan. Pemakanan yang tidak seimbang boleh menyumbang kepada risiko pelbagai penyakit seperti sakit jantung, darah tinggi dan kencing manis. Keperluan kalori seharian yang tepat adalah perlu.

Keperluan Kalori Seharian (Gambar hiasan) - fimela.com

Berapakah keperluan kalori seharian yang diperlukan oleh badan kita? Berikut disenaraikan beberapa jenis makanan mengikut kalori: 

1. Kalori Makanan Rutin

• Nasi putih (satu setengah cawan) - 260 kalori 
• Nasi lemak bersambal (sepinggan) - 400 kalori 
• Nasi goreng bertelur (sepinggan) - 635 kalori 
• Nasi briyani berayam (sepinggan) - 880 kalori 
• Nasi minyak kosong (sepinggan) - 445 kalori 
• Nasi ayam kosong (sepinggan) - 300 kalori 
• Mee goreng kosong (sepinggan) - 660 kalori 
• Mee sup (semangkuk) - 380 kalori 
• Mee hoon goreng (sepinggan) - 550 kalori 
• Roti putih (2 keping) - 156 kalori 
• Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) - 200 kalori 
• Capati tanpa kuah (sekeping) - 180 kalori 
• Pau ayam (sebiji) - 203 kalori 
• Emping jagung kosong (secawan) -160 kalori 

2. Kalori Lauk Pauk

• Ikan kembung kari berkuah (seekor) - 85 kalori 
• Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) - 142 kalori 
• Ikan kembung goreng (seekor) - 140 kalori 
• Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) - 210 kalori 
• Daging lembu kari (2 kotak mancis) - 130 kalori 
• Ayam kari berkuah (sepotong) - 250 kalori 
• Ayam goreng (sepotong) - 255 kalori 
• Ayam tandoori (sepotong) - 220 kalori 
• Sambal udang (setengah cawan) - 70 kalori 
• Sambal sotong (setengah cawan) - 55 kalori 
• Telur goreng (sebiji) - 110 kalori 
• Tauhu goreng (sekeping) - 110 kalori 
• Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) - 40 kalori 

3. Kalori Buah-buahan

• Epal (sebiji) - 63 kalori 
• Tembikai (sepotong) - 20 kalori 
• Jambu batu (sebiji) - 110 kalori 
• Nenas (sepotong) - 59 kalori 
• Ciku (sebiji) - 44 kalori 
• Mangga (sebiji) - 103 kalori 
• Betik (sepotong) - 45 kalori 
• Pisang emas (2 biji) - 76 kalori 
• Durian (5 ulas) - 64 kalori 
• Limau (sebiji) - 42 kalori 

4. Kalori Minuman

• Minuman berkabonat 1 tin (285g) - 120 kalori 
• Minuman kotak (250g) - 105 kalori 
• Susu tepung penuh krim (1 sudu makan) - 33 kalori 
• Susu tepung tanpa lemak (1 sudu makan) - 25 kalori 
• Aiskrim (2 skop) - 390 kalori 
• Susu pekat manis (1 sudu makan) - 71 kalori 

5. Kalori Kuih muih

• Kasui berkelapa parut (sekeping) - 160 kalori 
• Kuih lapis (sekeping) - 130 kalori 
• Bingka ubi (sekeping) - 220 kalori 
• Cekodok pisang (sebiji sederhana) - 180 kalori 
• Popia goreng (satu) - 130 kalori 
• Popia basah (satu) - 95 kalori 
• Pisang goreng (sekeping) - 170 kalori 
• Kek biasa tanpa krim (sepotong) - 87 kalori 
• Karipap (sebiji) - 130 kalori 
• Sandwich sardin (sekeping) - 70 kalori 
• Bubur kacang (semangkuk) - 100 kalori 

6. Kalori Makanan Segera

• Peha ayam goreng (satu) - 130 kalori 
• Nugget ayam (satu) - 60 kalori 
• Kentang lecek (satu tub kecil) - 90 kalori 
• Sayur kobis hancur (satu tub) - 75 kalori 
• Burger keju (satu) - 425 kalori 
• Kentang goreng (satu kantung kecil) - 405 kalori 
• Sate ayam (secucuk) - 35 kalori 
• Pizza berkeju (sepotong) - 240 kalori 
• Yogurt rendah lemak (1 cawan) - 90 kalori 
• Mentega (2 sudu teh) - 75 kalori 
• Keju chedar (1 keping) -58 kalori

Berikut adalah bilangan sajian makanan mengikut keperluan kalori seharian badan kita: 

Kumpulan Makanan	1500 kkal/hari  1	2000 kkal/hari  2	2500 kkal/hari  3
Bijirin	4 sajian	6 sajian	8 sajian
Buah-buahan	2 sajian	2 sajian	2 sajian
Sayur-sayuran	3 sajian	3 sajian	3 sajian
Daging/Ayam Ikan Kekacang	½ sajian 1 sajian ½ sajian	1 sajian 1 sajian 1 sajian	2 sajian 1 sajian 1 sajian
Susu dan produk tenusu	1 sajian	2 sajian	3 sajian

¹ Sesuai bagi wanita yang tidak aktif dan warga emas

² Sesuai bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif

³ Sesuai bagi lelaki aktif, wanita yang sangat aktif, remaja lelaki dan wanita serta lelaki yang kurang berat badan

Oleh itu, buatlah pilihan yang betul berdasarkan keperluan kalori seharian tubuh anda. Jangan lupa untuk seimbangkan pemakanan dengan juga mengamalkan gaya hidup yang sihat seperti bersenam dan tidak merokok. 

Diolah dari sumber maklumat: http://www.myhealth.gov.my/